Spierpijn en Spiergroei

Spierpijn, wat is dit precies? Waar komt het vandaan? Hoe lang duurt het? Kan ik mijn paard trainen wanneer hij spierpijn heeft? Groeien de spieren van mijn paard wanneer hij spierpijn heeft? Hoe snel neemt de kracht van de spieren af als ik stop met trainen? Veel ruiters stellen deze vragen. De antwoorden vind je in deze blog.



Een kleine test

We waren erg nieuwsgierig of we spierpijn op een foto konden vastleggen, dus we hebben een kleine test gedaan. We volgden drie dagen lang een merrie, en filmden haar terwijl ze in een rechte lijn draafde over de weg. Op Dag 1 had ze een springles, op Dag 2 en 3 stond ze overdag (08:00 tot 19:00) in haar wei en had een hersteltraining op Dag 2. In draf zagen we de grootste verschillen in beweging. Hieronder zie je een afbeelding met een overzicht van de drie dagen. Je kunt het grootste verschil zien in de hoek van de voorknie (carpus) - hoe groter het getal van de hoek, hoe minder de voorknie gebogen is. In de foto is te zien dat de voorknie van de merrie op Dag 2 het minst gebogen is, dus de hoek is het grootst. De oorzaak hiervan zou spierpijn kunnen zijn.


We observeerden ook een verschil in de buiging van de gewrichten in het achterbeen:

Weer waren de heup en de knie het minst gebogen op Dag 2, terwijl het spronggewricht op alledrie de dagen een evengrote hoek had.


Het paard in de foto ervaarde dus waarschijnlijk spierpijn op Dag 2, aangezien de gewrichten het minst gebogen waren op deze dag.


Dit is natuurlijk een kleine test voor ons geweest, maar om echte conclusies te kunnen trekken uit deze bevindingen, is meer onderzoek nodig. Daarbij zijn er andere symptomen van spierpijn, die wij niet onderzocht hebben.


Wisselende soorten pijn tijdens en na training

Tijdens en na een training kunnen paarden drie verschillende soorten pijn ervaren:

1. Verzuring: Dit is wanneer lactaat niet in staat is het zuur te neutraliseren, dat ontstaat tijdens een training.

2. Spierpijn: zwelling en ontsteking die uiteindelijk leiden tot gewenste spiergroei, zijn één tot twee dagen na training te zien.

3. Pees- en gewrichtspijn: Het paard kan deze pijn tijdens en na de training ervaren, wanneer de warming-up onvoldoende is geweest.


Spierpijn kan leiden tot spierherstel

In de opbouwfase van het trainen, waarin je de spieren van je paard wil laten groeien, train je boven het fitnessniveau. Dit veroorzaakt scheurtjes in de spieren, ook wel 'microschade' genoemd. De volgende stap is dat hierdoor ontstekingen ontstaan, die uiteindelijk leiden tot spiergroei. Daarbij worden ook spiereiwitten geproduceerd, die zorgen voor herstel en groei.

Een paard met spierpijn zal soms wat stijf aanvoelen aan het begin van de training. Het zal minder soepel zijn, en meer moeite hebben met stelling en buiging. Het paard zal ook wat onwillig zijn om voorwaarts te lopen.


Na spierpijn komt spiergroei

Als je langer op dezelfde intensiteit traint, vermindert de spierpijn en vermeerdert de spiergroei (dit heet hypertrofie)


Vermoedelijk groeit een spier als volgt:

In de eerste week dat je start met een meer intensief trainingsschema, zal je paard een relatief grote hoeveelheid microschade oplopen en een klein beetje spiergroei. De spier zal meer eiwitten aanmaken voor herstel, en minder voor groei.


Als je drie weken op dezelfde intensiteit hebt getraind, zul je meer spiergroei zien en minder microschade.


Na tien weken op dezelfde intensiteit getraind te hebben, neemt de snelheid van de spiergroei toe en vermindert de spierpijn. De eiwitten die de spier produceert, zullen nu meer gefocust zijn op spiergroei.


Deze theorie is afgeleid van een menselijk onderzoek.



Een bepaalde hoeveelheid spierpijn is daarom indirect nodig voor spiergroei. Spierpijn alléén zorgt echter niet voor spiergroei. Het is de kettingreactie die voor spiergroei zorgt, als je twee tot drie weken op hetzelfde niveau traint.


Hoe lang duurt spierpijn eigenlijk?

In het geval van microschade, kan je paard 24 tot 48 uur na de training de grootste hoeveelheid spierpijn ervaren. Tijdens deze periode is het proces om de spieren te herstellen, op zijn piek. Tijdens dit proces zijn ontstekingscellen nodig om de spier te repareren. Dit kan soms zichtbaar zijn als warme en opgezwollen spieren.


Voorbeeld 1: Training opbouwen

Op maandag was je bij een dressuurles met een intensiteit van 80, terwijl het fitnessniveau van je paard 40 is. Je koos hiervoor, omdat je wilt dat je paard een hoger fitnessniveau bereikt. Het beste moment om weer te trainen is op woensdag. Dit is omdat dan de piek van de spierpijn (24 uur) voorbij is. Op de tussenliggende dag kun je je paard vragen om licht gymnastiserende oefeningen te doen, dit heet hersteltraining. Deze trainingen liggen onder het fitnessniveau van je paard. De screenshot hiernaast laat zien hoe de training en het fitnessniveau te zien zijn in Ipos Technology's Trainingsapp. De lijn staat voor het fitnessniveau, en de balken zijn de trainingen.

Voorbeeld 2: Wedstrijden

Het is vrijdag. Op zondag heb je een dressuurwedstrijd. Je hebt hiervoor ook nog een dressuurles gepland staan, maar je weet dat deze trainingen altijd erg intensief zijn voor je paard. Als je doorgaat met de hoge intensiteit dressuurles, kan het zijn dat je paard spierpijn heeft op de dag van de wedstrijd, en hierdoor de dressuurproef waarschijnlijk niet naar zijn beste vermogen kan lopen. In dit scenario is het beter om de intensiteit van je dressuurtraining laag te houden, en ervoor te zorgen dat je niet boven het fitnessniveau van je paard uit komt. Op deze manier voorkom je het scenario waarin je paard misschien spierpijn heeft op de wedstrijd zondag. De wedstrijd zelf zou niet boven je fitnessniveau moeten zijn.

Wat gebeurt er als je te snel weer traint?

De kans op (lichte) blessures zal vergroten als je je paard te vroeg en te intensief weer traint. Als je traint terwijl je paard nog spierpijn heeft, kan de microschade in de spieren zich ophopen. In dit scenario heeft het lichaam van het paard nog niet genoeg tijd gehad om de schade te herstellen. Als de training te zwaar is (bijvoorbeeld als het een trainingslast van 80 heeft, terwijl het fitnessniveau van je paard 40 is), terwijl je paard nog niet hersteld is van een eerdere training, kan je paard tekenen van ongehoorzaamheid laten zien, en kan het zijn dat hij niet voorwaarts wil gaan of wil buigen zoals gewoonlijk. Ipos Technology's Trainingsapp kan je helpen je paard met de juiste hoeveelheid te belasten op de juiste dag. De App berekent het fitnessniveau van je paard. Tussen trainingen specifiek voor je discipline, voeg je een lichte hersteltraining toe. Deze trainingen liggen over het algemeen op of onder het fitnessniveau van je paard.


Wat gebeurt er als je te laat traint?

Het is nooit verkeerd om een extra rustdag in te plannen. De spiermassa neemt pas na twee weken rust af. Hoe langer je wacht met trainen, hoe sneller de spiermassa afneemt. Het duurt dus best lang voordat spiermassa of spierkracht vermindert. Met een goed trainingsschema kom je erachter dat je uiteindelijk niet zo veel of zo zwaar hoeft te trainen als je eerst deed, en dat je toch een hoger fitnessniveau voor je paard kan behalen.

Samenvatting:

· Spierpijn is meestal het herstelproces van spierschade door training.

· Er zijn een aantal soorten pijn tijdens en/of na een training.

· Spierpijn is erger tussen 24 en 48 uur na de training.

· Als je te vroeg weer traint na een intensieve training, hoopt de spierschade zich op, en vermeerdert het risico op blessures.

· Spiermassa vermindert pas na twee weken niet trainen.

· Spierkracht neemt af na drie tot vier weken niet trainen.

Bronnen:

· (In Dutch) Burgerhout, W. G. (2008) Afscheid van melkzuur, deel 1 27: 322. https://doi-org.has.idm.oclc.org/10.1007/BF03077607

· Campbell, N. A., Reece, J. B., Urry, L. A., Cain, M. L., Wasserman, S. A., Minorsky, P. V., & Jackson, R. B. (2014). Biology: A Global Approach. Essex: Pearson Education Limited.

· Carvalho, A., Caserotti, P., Carvalho, C., Abade, E., & Sampaio, J. (2014). “Effect of a Short Time Concentric Versus Eccentric Training Program on Electromyography Activity and Peak Torque of Quadriceps.” Journal of Human Kinetics, 41(1), 5–13. https://doi.org/10.2478/hukin-2014-0027

· Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). “Delayed Onset Muscle Soreness.” Sports Medicine, 33(2), 145–164. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005

· Clayton, H.M. (1991). “Conditioning Sport Horses.” Mason, USA: Sport Horse Publications.

· Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., Ugrinowitsch, C. (2016). “Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.” The Journal of Physiology, 594(18), 5209–5222. https://doi.org/10.1113/JP272472

· Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2017). “The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis.” European Journal of Applied Physiology, 118(3), 485–500. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

· Hinchcliff, K. W., Kaneps, A. J., & Geor, R. J. (2008). “Equine Exercise Physiology: The Science of Exercise in the Athletic Horse.” Edinburgh: Saunders/Elsevier.

· Hwang, P. S., Andre, T. L., McKinley-Barnard, S. K., Morales Marroquín, F. E., Gann, J. J., Song, J. J., & Willoughby, D. S. (2017). “Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation.” Journal of Strength and Conditioning Research, 31(4), 869–881. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001807

· Martini, F. H., Nath, J. L., & Bartholomew, E. F. (2018). Fundamentals of Anatomy & Physiology, Global Edition. In 3-2 Organelles within the cytoplasm perform particular functions (11de editie, pp. 117–129). England: Pearson.6

· Schoenfeld, B. J. (2010). “The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research.” 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

· VanMeter, K. C., & Hubert, R. J. (2013). “Gould’s Pathophysiology for the Health Professions .” (5de editie). Canada: Elsevier Health Sciences.